مقاله درباره بی خوابی

بی‌خوابی

بی‌خوابی عبارت است از اختلال در خواب که مشکلاتی در بخواب رفتن و ایجاد مشکلاتی در باقی ماندن در حالت خواب و خوابیدن در شب و پریدن درخواب است. گاهی بی‌خوابی به صورت دیر خوابیدن در شب و حتی پریدن از خواب صبح خیلی زود و یا عارضه‌ای از هر ۲ مشکل نمایان می‌شود. بی‌خوابی ممکن است در تمام سنین اتفاق بیفتد ولی با بالا رفتن سن این عارضه نمایان‌تر می‌شود. ممکن است افراد به دلیل برخورد با مشکلات و بحرانهایی مانند (مشکلات اجتماعی، اقتصادی یا خانوادگی یا بیماری‌های گوناگون) دچار این اختلال شوند.

علائم کم‌خوابی:
• بی‌قراری‌ زمانی که تلاش برای خوابیدن دلرند
• خواب‌ کوتاه‌ مدت و به‌ دنبال‌ آن‌ بیدار شدن‌ سریع از خواب‌
• خواب‌ طبیعی‌ تا صبح‌ خیلی‌ زود (۴-۳ صبح‌)، سپس‌ بیدار شدن‌ (غالباً همراه‌ با افکار ترسناک‌)
• دوره‌های‌ بدون‌ خواب‌ کافی‌ به‌ طور متناوب‌ با دوره‌های‌ خواب‌ زیاد یا خواب‌آلودگی‌ در زمان‌های‌ نامناسب‌

علل کم‌خوابی:
• پرکاری‌ غده‌ تیرویید
• اضطراب‌ ناشی‌ از استرس‌
• ورزش‌ نکردن‌
• نوشیدن‌ الکل‌
• محرومیت‌ از مواد اعتیادآور
• مشکلات‌ جنسی‌، مثلاً ناتوانی‌ جنسی‌
• خواب‌آلودگی‌ و چرت‌ زدن‌ در طی‌ روز
• محیط‌ پر سروصدا (از جمله‌ خرخر همسر)
• آلرژی‌ها و خس‌خس‌ سینه‌ در صبح‌ زود
• افسردگی‌، در این‌ حالت‌ معمولاً فرد خیلی‌ زود از خواب‌ برمی‌خیزد.
• بیماری‌های‌ قلبی‌ یا ریوی‌ که‌ باعث‌ تنگی‌ نفس‌ به‌ هنگام‌ دراز کشیدن‌ می‌شوند.
• بیماری‌ها یا اختلالات‌ همراه‌ با درد، مثلاً فیبرومیوزیت‌ یا آرتریت‌ (التهاب‌ مفصل‌)
• مشکلات‌ ادراری‌ یا گوارشی‌ که‌ فرد را مجبور می‌کنند در وسط‌ شب‌ برای‌ رفتن‌ به‌ توالت‌ از خواب‌ برخیزد.
• مصرف‌ مواد محرک‌ مثل‌ قهوه‌، چای‌ یا کولا
• استفاده‌ از بعضی‌ از داروها، مثل‌ دکستروآمفتامین‌، داروهای‌ کورتیزونی‌، یا داروهای‌ دکونژستان‌ (رفع‌کننده‌ گرفتگی‌ بینی)‌
• ساعات‌ کاری‌ متغیر و نامنظم‌
• محیط‌ یا منزل‌ جدید
• سوء مصرف‌ دارو، از جمله‌ مصرف‌ زیاده‌ از حد داروهای‌ خواب‌آور
• پدیده‌ جا ماندن‌ یا جلو افتادن‌ از زمان‌ به‌ هنگام‌ مسافرت‌های‌ هوایی‌ [ یعنی‌ ساعت‌ بیولوژیک‌ بدن‌ نمی‌تواند خود را به‌ سرعت‌ با تغییرات‌ زمانی‌ و در نتیجه‌ چرخه‌ روشنایی‌ و تاریکی‌ جدید ] هماهنگ‌ کند.
عوارض کم‌خوابی:
• ادامه دار شدن بی‌خوابی در حالت موقت
• خواب‌آلودگی‌ روزافزون‌ در طی‌ روز که‌ تمام‌ جنبه‌های‌ زندگی‌ را تحت‌ تأثیر قرار دهد.
درمان کم‌خوابی:

۱. سعی‌ کنید استرس‌ خود را کم‌ کنید. روش‌های‌ آرام‌سازی‌ خود را فراگیرید و به‌ کار بندید.
۲. تا چندین‌ ساعت‌ قبل‌ از خواب‌ از مواد محرک‌ استفاده‌ نکنید.
۳. برای‌ درمان‌ هرگونه‌ بیماری‌ زمینه‌ساز به‌ پزشک‌ خود مراجعه‌ کنید و اگر دارویی‌ باعث‌ بی‌خوابی‌ شده‌ است‌ از پزشک‌ خود راهنمایی‌ و کمک‌ بخواهید.
۴. پیش‌ از خواب‌ در وان‌ آب‌ گرم‌ کمی‌ بیاسایید.
۵. اتاق‌ خواب‌ خود را تبدیل‌ به‌ دفتر کار نکنید. محیط‌ اطراف‌ را برای‌ خواب‌ هرچه‌ بهتر آماده‌ کنید.
۶. برای‌ به‌ خواب‌ رفتن‌، ذهن‌ خود را خاموش‌ کنید و تنها به‌ افکار آرامش‌بخش‌ فکر کنید. موزیک‌ ملایم‌ بگذارید.
۷. برنامه‌ خواب‌ خود را منظم‌ کنید.
۸. در صورت‌ امکان‌ می‌توانید از وسایلی‌ مثل‌ پنبه‌ گوش‌، چشم‌بند، یا پتوی‌ الکتریکی‌ استفاده‌ کنید.
۹. اگر علت‌ بی‌خوابی‌ روانی‌ باشد، روان‌درمانی‌ یا مشاوره‌ می‌تواند مفید واقع‌ شود.

درمان از طریق تغذیه و فعالیت:

به‌ طور منظم‌ ورزش‌ کنید تا به‌ اندازه‌ کافی‌ خسته‌ شوید، اما هیچگاه‌ تا ۲ ساعت‌ قبل‌ از خواب‌ ورزش‌ نکنید.
طی درمان این بیماری رژیم‌ غذایی‌ خاصی‌ توصیه‌ نمی‌شود، اما اگر قبلاً سوء هاضمه‌ خواب‌ شما را مختل‌ کرده‌ است‌، تا ۳ ساعت‌ پیش‌ از خواب‌ چیزی‌ نخورید. نوشیدن‌ یک‌ لیوان‌ شیرگرم‌ قبل‌ از خواب‌ برای‌ بعضی‌ از افراد مفید است‌.

پیشگیری‌ از بی خوابی
• از خوابیدن‌ طولانی‌مدت‌ در طی‌ روز خودداری‌ کنید.
• اجتناب‌ از هرگونه‌ علت‌ احتمالی‌ در صورت‌ امکان‌
• اگر خوابتان‌ نمی‌برد، برخیزید و کاری‌ انجام‌ دهید.
• شیوه‌ زندگی‌ای‌ را در پیش‌ گیرید که‌ الگوی‌ خواب‌ طبیعی‌ را به‌ هم‌ نزند (به‌ قسمت‌ اصول‌ کلی‌ درمان‌ مراجعه‌ کنید)

درچه شرایطی باید به پزشک مراجعه نمود؟
• اگر شما یا یکی‌ از اعضای‌ خانواده‌تان‌ دچار بی‌خوابی‌ شده‌اید.
• اگر دچار علایم‌ جدید و غیر قابل‌ توجیه‌ شده‌اید.